Por qué los deportistas deberían cuidar la calidad de los carbohidratos

Para cualquiera que haga ejercicio con regularidad, los carbohidratos son esenciales: son la principal fuente de combustible del cuerpo durante la actividad física. Pero la mayoría solo se fija en «cuántos carbohidratos» y pasa por alto «qué carbohidratos». El papel de los alimentos de GI bajo (índice glucémico) en la nutrición deportiva ha despertado una atención creciente en los últimos años.

Antes del ejercicio: energía liberada de forma sostenida y mínimas oscilaciones del azúcar en sangre

Numerosos estudios sugieren que consumir una comida de GI bajo 2-4 horas antes del ejercicio aporta una liberación de energía más sostenida durante todo el entrenamiento. Un estudio de 2025 con futbolistas comprobó que consumir snacks de GI bajo antes de ejercitarse generaba respuestas glucémicas más estables y mejoraba significativamente el rendimiento. Otro estudio confirmó que los atletas que tomaban comidas pre-entrenamiento de GI bajo mantenían niveles plasmáticos de glucosa más altos durante la posterior actividad de alta intensidad, lo que ofrece un mejor soporte para el esfuerzo máximo.

Durante y después del ejercicio: azúcar estable, mejor recuperación

Unos niveles estables de glucosa en sangre influyen directamente tanto en el rendimiento como en la sensación de esfuerzo durante el ejercicio. Un estudio con atletas de ultrafondo constató que una dieta de carbohidratos de GI bajo ayudó a mejorar la variabilidad glucémica, reduciendo el tiempo por debajo de los rangos objetivo de glucosa. Dicho de otro modo: comer alimentos de GI bajo mantiene el azúcar en sangre de los atletas más estable y evita los baches de energía.

Los 30-60 minutos posteriores al ejercicio son la «ventana de oro» para reponer carbohidratos y proteínas. Elegir carbohidratos de GI bajo combinados con proteína de calidad durante esa ventana favorece una reposición sostenida de glucógeno y la reparación muscular.

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Los siguientes productos pueden servir como fuentes de carbohidratos de calidad en torno a las sesiones de entrenamiento:

• Arroz de almidón resistente GI bajo (GI 43,59): una fuente de carbohidratos de liberación lenta antes de entrenar, que sustituye al arroz blanco para una energía más estable.
• Barrita de proteína de chía y avena GI bajo (GI 47, fibra dietética 28,6 g/100 g, proteína 12,9 g/100 g): energía práctica antes o después de entrenar.
• Crisps de manzana natural en corte original GI bajo (GI 40, aprox. 73 kcal por paquete): una fuente ligera de carbohidratos antes de ejercitarse o un snack entre sesiones.
• Tostada integral de centeno (GI 53, harina de centeno + harina integral ≥50%): una base sólida de carbohidratos para el desayuno pre-entrenamiento o para picar.

Los carbohidratos no son el enemigo: lo que importa es elegir la calidad adecuada.

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